Día Mundial de las Legumbres. Cucharadas de Salud.

Debido al éxito que tuvo el Año Internacional de las legumbres dirigido por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en 2016, la ONU junto con esta organización han estado promoviendo la importancia del consumo de estos granos (garbanzos, lentejas, alubias, habas, soja…) tanto por sus propiedades y beneficios nutricionales, por su contribución a un sistema alimentario sostenible y lograr un mundo con hambre cero. Desde entonces las leguminosas han empezado a ganar protagonismo en la dieta del mundo entero.

El Día Mundial de las Legumbres es una fecha reciente, se proclamó por primera vez en 2019, la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) designó el día 10 de febrero para su celebración en su resolución A/RES/73/251. Las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes, como los guisantes verdes o las judías verdes, ya que estos se clasifican como hortalizas.

Legumbres y su composición nutricional.

Son alimentos muy completos, tanto que en su composición incluyen prácticamente todos los nutrientes, por ello la importancia de que formen parte habitual de nuestra dieta, no sólo por su composición, sino también por su bajo coste, fácil almacenamiento y conservación.

Son una gran fuente de proteínas (19-36%) y aminoácidos esenciales que sirve de complemento perfecto a los cereales. Posee un alto contenido en hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón y oligosacáridos, son de digestión lenta por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Ricas en fibra de calidad. Destacar su contenido en vitaminas del grupo B (B1,B3,B6, folatos) y respecto a los minerales el calcio, magnesio, potasio, zinc y hierro.

Atendiendo a las recomendaciones de la Fundación Española de Nutrición, se aconseja un consumo semanal de 3-4 raciones de legumbres.

Legumbres, sostenibilidad y cambio climático.

Nuestro clima está cambiando y el cultivo de leguminosas , tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en el suelo y mejoran la absorción de carbono, lo que ayuda a recuperar los suelos para volver a sembrar evitando el uso de fertilizantes químicos.

Son plantas que necesitan menos agua para crecer, otro bien determinante para nuestro medio ambiente.

Una vez recolectadas no necesitan procesado ni refrigeración para su conservación lo que disminuye el consumo de recursos naturales.

Las legumbres secas son complejos nutritivos naturales, suelen tener precios estables en el mercado, pueden producirse en condiciones incluso extremas, con un rendimiento de producción bueno, pueden conservarse durante largos periodos de tiempo sin que pierdan sus propiedades, son asequibles para todos… son el gran aliado para lograr la seguridad alimentaria, reducir la malnutrición y lograr un mundo con hambre cero.

¿No crees que ya va siendo hora de recuperar este alimento tan necesario y beneficioso?

No tienen nombres exóticos pero si eres de los que apuesta por una vida saludable, no deben faltar en tu lista de la compra. Las LEGUMBRES son un alimento tan completo que resulta sorprendente que cada vez tenga menos espacio en nuestra cocina.

Cocinar con legumbres es más fácil de lo que piensas.

Seguro que ahora mismo estás pensando que tal vez sean muy beneficiosas para tu salud, pero que el principal problema es que su preparación resulta muy laboriosa. No es cuestión de pensar sólo en los platos de cuchara más tradicionales. No hay que comer cocido cuatro veces a la semana, ni mucho menos. La clave está en buscar el justo equilibrio para que tus guisos sean mucho más saludables.

• Varía las recetas y opta también por purés más fáciles de tomar, patés (hummus), en ensaladas, un plato de pasta (pasta de lenteja roja) o incluso en hamburguesa.
• Una vez cocinadas, se pueden congelar, haz más cantidad y así tendrás remanente en tu congelador
• Las legumbres no engordan. La forma de cocinarlas y lo que las acompañan suelen ser los responsables del aumento calórico del plato. Si quieres añadir chorizo, fríelo aparte para quitar parte de la grasa antes de añadirlo. Además el tamaño de la ración que se consuma, ¡también importa!
• Si compras legumbres ya cocinadas, tira todo el líquido y lávalas muy bien, contiene mucha cantidad de sal.
• Otro inconveniente son los gases y flatulencias, si quieres evitarlos una opción es poner comino como condimento, ayuda a reducir sus efectos.

La mejor forma de celebrar el Día Mundial de las Legumbres es consumiéndolas. ¿Cuál es tu legumbre favorita?